OS 3 MELHORES SUPLEMENTOS PARA INICIANTES NA MUSCULAÇÃO

Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não seja o melhor para você naquele momento.

No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.

Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qual suplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.

A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.

O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

          SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.

Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.

O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.

SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.

As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.

Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

Referências: Supplementshack

SUPERAÇÃO

                                        UM INCENTIVO A OS LEITORES DO BLOG

COISAS QUE AS MULHERES PRECISAM SABER SOBRE MUSCULAÇÃO

Coisas que as mulheres precisam saber sobre musculação

Os exercícios de musculação são um importante aliado das mulheres na produção de resultados estéticos que melhoram sua auto-imagem e também sua saúde, prevenindo e combatendo problemas que podem aparecer ao longo de suas vidas. Esses resultados podem ser alcançados por mulheres de todas as idades.

A divulgação cada vez maior desses benefícios tem gerado expectativas e dúvidas de diversas ordens por parte do público feminino que decide praticar musculação. Vou listar três questões das mais comuns com os devidos esclarecimentos.

Que tipo de treino produz maior ganho de massa muscular em mulheres?

Apesar de conhecerem os benefícios funcionais e estéticos da musculação, algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. Muitas têm a visão equivocada de que séries com muitas repetições (20 ou mais) com baixa resistência aumentam mais o gasto calórico e podem levar a uma maior perda de peso.

Na prática não é bem isso que acontece. O gasto calórico durante uma sessão como essa é modesto.

Quando o objetivo for emagrecimento os exercícios de musculação produzirão melhores resultados a partir da associação do gasto calórico obtido na sessão com o ganho de massa muscular que aumenta o consumo calórico durante todo o dia e,  principalmente, dá um empurrãozinho para que as mulheres assumam um estilo de vida mais ativo gastando ainda mais calorias.

Uma vantagem do treinamento de musculação é a possibilidade de se evoluir a carga de trabalho com diferentes combinações de resistência (peso utilizado) e número de repetições.

Para garantir um aumento da massa muscular efetivo o ideal é que o treino evolua para o trabalho com resistências mais elevadas (65 à 80% do máximo possível em cada exercício) com um número relativamente pequeno de repetições (6 à 12), três vezes por semana.

Em pelo menos uma dessas sessões as cargas devem levar à exaustão ou próximo disso. O peso deve ser aumentado quando um objetivo de repetições for atingido (6 à 12, por exemplo).

Nunca é demais lembrar que esse é um modelo de treino que deve ser encarado como um objetivo a ser alcançado. Para isso, o mais importante é sempre considerar as condições iniciais e resposta ao treinamento, além, é claro, de procurar orientação adequada para que os ganhos sejam efetivos sem exageros para mais ou para menos.

As mulheres podem aumentar a musculatura do braço e do ombro como os homens?

Essa é uma preocupação frequente para muitas mulheres por não quererem perder a feminilidade com o avançar do treinamento. Mas a resposta a essa pergunta é tranqüilizadora. Em condições normais (somente treinamento e no máximo alguma suplementação) isso dificilmente acontece.

No processo de maturação as mulheres desenvolvem uma menor quantidade de fibras musculares, especialmente nos ombros e braços, não permitindo que esses músculos cresçam além da conta.

Com a evolução de um programa de treinamento de musculação a mulher tonifica os músculos de maneira geral de forma a deixá-la mais forte e com contornos mais definidos. Não há, portanto, razão para restringir a carga de trabalho para braços e ombros.

Então a conclusão é, podem fazer braços, ombros tranquilamente que não ficaram musculosas, apenas vão tonificar o músculo, melhorando uma possível flacidez na hora de dar o  tchauzinho. E jamais esqueçam de uma alimentação saudável 

GANHE MUSCULOS AUMENTANDO A INTENSIDADE DE SEU TREINO

Já pensou que todo esforço que você está fazendo nos treinos não ta servindo pra nada? Treinar duro não significa ir pra academia 6 vezes na semana e ficar lá horas se acabando em vários exercícios. Tenha em mente que a palavra intensidade é executar os exercícios corretos e com uma boa sobrecarga.

Procure rever seus conceitos sobre o que é intensidade na musculação, só assim vai poder evoluir cada vez mais. Procure ouvir conselhos de pessoas mais experientes e fortes que você, se realmente conseguir conciliar esse fator de intensidade os resultados vão aparecer logo no seu físico.

Quanto mais intensidade seu treino tiver, mais fibras musculares serão rompidas, conseqüentemente os músculos se recuperaram e aumentaram de tamanho, esse é o jogo da hipertrofia muscular. O que adianta treinar leve e não romper o máximo de fibras? O objetivo é ter crescimento muscular, então treine o mais duro que conseguir.

O planejamento em qualquer coisa na vida é fundamental para o sucesso, e com a musculação não é diferente, trace um bom treino com seu personal, e uma alimentação equilibrada, procure evoluir de carga a cada semana, sem dúvidas seus músculos crescerão em pouco tempo.

A garantia para o sucesso é a qualidade e a quantidade de treinos por semana. Quanto maior o esforço do atleta, mais rápido ele vai evoluir de etapas. Ter um corpo bacana não é pra qualquer um, força de vontade e persistência são duas palavras chaves para um atleta que almeja definição e hipertrofia muscular.

COMO TER UM ABDOMEN DE TANQUINHO

Se o seu desejo é ter um abdômen bem definido e ficar bem trincado, vamos lhe passar algumas dicas para que você possa alcançar o seu objetivo e então ser merecer de uma boa forma. Em primeiro lugar devemos deixar claro que de nada vai adiantar nossas dicas e sugestões se as mesmas não forem seguidas juntamente com boas refeições. É preciso maneiras nos doces, nas massas, nas carnes gordurosas, e em tudo aquilo que possa te engordar, ou prejudicar em sua definição. Aconselharia que você desse mais valor, aos legumes, verduras e vegetais, e também para o queijo branco e para o ovo cozido, que são ricos em proteínas e possuem nutrientes essenciais que ajudam na definição.

Se você realmente deseja ter um abdômen bem definido, leve isso em consideração, e além de realizar exercícios abdominais frequentemente, procure correr e gastar calorias.

Se possível, seria bom que um dia sim outro não você fizesse exercícios abdominais, e nos dias que não praticasse tal atividade estivesse realizando caminhadas, atletismo, ou correndo, se seu preparo já permitir. O importante é evitar o aumento de peso e transformar as gorduras localizadas em músculos tonificados. Procure orientação com um profissional qualificado!

SUPINO COM HALTER, APRENDA A FAZE-LO

O supino reto talvez seja o exercício mais comum dentro dos principais ginásios, ou academias de musculação. Sendo um exercício um tanto quanto viril, típico e já consagrado, o supino reto compõe o eixo dos três movimentos básicos da musculação sendo eles o levantamento terra, o agachamento livre e, ele próprio, o supino.

Entre as mais diferentes variações de supino (declinado, inclinado em angulações diferentes – tipicamente a mais utilizada é a 45º), a mais comum continua sendo no banco plano, ou mais conhecido como supino reto. E não é a toa que dificilmente adentramos a uma academia e não vemos pelo menos um indivíduo realizando o exercício.

Por ser um exercício composto, fornece trabalho em diversos músculos auxiliares, possibilitando assim, ganhos gerais tanto em força, quanto em volume.Apesar do supino reto ser um exercícioextremamente fácil de acarretar lesões aos deltóides e outras regiões do ombro, aos punhos, aos cotovelos e até mesmo a região cervical e ter uma certa eficácia duvidosa quando comparado com suas diferentes variações, não podemos negligenciar periodizações que envolvam esse exercício dentro do programa de treinamentos. Entretanto, por esses contratempos, algumas escolhas podem ser feitas de maneira mais inteligente, propondo não só variações e diferentes estímulos ao corpo, mas também uma maior segurança e um recrutamento de fibras ainda maior. 

Que tal então, trocar a barra do supino reto pelos halteres? Seja conhecido como flat dumbell press ou simplesmente, supino reto com halteres, essa é uma variação importantíssima e extremamente utilizada pela maioria dos fisiculturistas. Aliás, devo dizer que são poucos os que optam pela barra no supino reto (com exceção de vídeos e fotos, é claro) pelos mesmos fatores já mencionados.

Mas, afinal, quais são os benefícios do supino reto com halteres? Bem, entre os principais, podemos citar os menores riscos de lesões, menores riscos de acidente, maior recrutamento de fibras musculares, trabalhos unilaterais (para quem possui diferenças significativas nos braços ou peitorais essa é uma boa opção), versatilidade de pegada (enquanto a barra lhe deixa com uma única posição nos punhos, os halteres permitem uma melhor angulação de acordo com a sua biomecânica natural), entre outros.

Então, vamos conhecer melhor o exercício de Supino reto com halteres:

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Peitorais
Músculos auxiliares:Tríceps/Deltóides anteriores/Abdômen/trapézio/antebraços (para sustentação)
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Média/Fácil
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução: Contrair o abdômen é sempre importante para manter o corpo estável, respirar na descida, expirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. É importante estabilizar o cotovelo, pulsos e deltóides para evitar roubos e uma possível lesão. Se necessário ajuda, o parceiro deve ajudar SEMPRE pelos cotovelos.

É importante, durante a realização do exercício, aduzir as escápulas e tentar retirar ao máximo os deltóides do movimento, estufando o peito e projetando a barra um pouco para frente. Com isso, o risco de lesões (principalmente no manguito rotator) diminuem bastante.

Os polegares não devem “entrelaçar” a barra, mas sim, acompanhar os outros dedos, juntamente com o punho que deve estar ligeiramente inclinado para trás, conferindo estabilidade no movimento e principalmente prevenindo que a barra escorregue para frente ou para trás.

JAMAIS, mesmo no aquecimento descuide da pegada ou a faça de maneira errada. Isso pode ser, inclusive, fatal!

JAMAIS deixe os pés flutuando ou fora de contato com o solo. Isso prejudica a estabilidade do movimento e, em uma possível falha, o desequilíbrio pode ser fatal.

SEMPRE use cargas que você possa controlar. E lembre-se que: fisiculturismo é a quantidade de músculo ganho e não quantidade de peso levantado, afinal, fisiculturista não é guindaste, não é mesmo?

Outras variações do exercício são: Com barra, com máquina (articulada ou não), chamadas normalmente de chest press machine e com cabos.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o peitoral, levando de brinde um trabalho com o tríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Se preciso, use munhequeiras (normalmente, por segurança, recomenda-se o uso de munhequeiras, principalmente nas séries pesadas), cinturão (principalmente se estiver fazendo trabalhos de força e explosão) e cotoveleiras para melhor estabilidade.

O supino reto com halteres pode ser utilizado em qualquer momento do treino de peitorais, obedecendo a ordem que você escolher (com coerência, é claro), substituindo o supino reto com barra.

Algumas variações podem envolver a utilização do supino reto com barra e com halteres, entretanto isso não é muito comum e, segundo alguns fisiculturistas, é perda de tempo. Porém, a individualidade biológica deve ser respeitada sempre.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

HIPERTROFIA MUSCULAR, E QUAL SÉRIE É A MELHOR !!

   As pessoas insistem nestas séries lendárias, se fizer menos de 6 e mais de 12 repetições não tem hipertrofia, como se o músculo fosse dotado de um aparelho contador onde  abaixo de 5 ou acima de 13 repetições o aparelho sinalizava e não haveria mais a tão sonhada hipertrofia muscular.  
   O processo hipertrófico é muito complexo, o músculo reage a estímulos sendo o principal mecanismo responsável pelo processo hipertrófico o aumento no tamanho e no numero de miofibrilas.
   O aumento nas miofibrilas ocorre através do estresse mecânico imposto ao músculo pelo treinamento, esse estresse mecânico parece ser causado principalmente por altas cargas  (p.ex. 5 a 8 Repetições Máximas) e contrações excêntricas, esse estresse induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas.
   Além do estresse mecânico outro estímulo parece estar relacionado com a hipertrofia muscular, o estresse metabólico que resulta em um aumento nos metabólitos o que parece estar relacionado com a hipertrofia. Sessões de treinamento com características do fisiculturismo utilizam este tipo de estresse. Sessões com 10, 12 e 15 repetições com curtos intervalos que reduzem as concentrações de ATP, creatina fosfato e glicogênio podem aumentar a capacidade de armazenamento desses compostos altamente energéticos através do mecanismo de supercompensação. Além disso intervalos curtos resultam em um aumento no Hormonio GH, que estimula o IGF-1 um potente sinalizador da hipertrofia muscular.
   Como visto acima o músculo pode ser estimulado de diversas maneiras em que a hipertrofia acontecerá, então é uma perda de tempo discutir se 3X10 é melhor que 4X8 e vice e versa. O que precisa haver é um bom entendimento da fisiologia por parte do treinador para que o estímulo seja colocado no período e com o descanso adequado.  
   É claro que em um iniciante qualquer estímulo desenvolverá a hipertrofia muscular, o grande problema se encontra o aluno vem de um longo período de treinamento, porque as adaptações nele serão mais lentas e difíceis de acontecer, neste o treinamento deverá ser mais bem planejado.
   Diversos métodos de treinamento existem na musculação e vários podem ser utilizados como ferramentas, entretanto os métodos são diferentes entre si quanto à resposta fisiológica e o tipo de estresse causado, então os métodos devem ser escolhidos de acordo com o período do treinamento, situação da dieta e nível do aluno.


Bons Treinos!!!

Criança pode fazer academia?

Atividades físicas deve ser um hábito criado desde a infância. Muito tem se falado sobre as dificuldades em se adquirir o hábito de praticar exercícios  físicos, pois as pessoas começam já adultas – isso porque muitas vezes, pais e professores entendem ser errado crianças e jovens, na pré-puberdade, iniciar atividades físicas regulares, sobretudo em relação às atividades oferecidas por academias, no processo de fortalecimento da musculatura e resistência.

No entanto, hoje profissionais da área já discordam desse conceito e confirmam que as atividades devem ser muito mais que aquelas sugeridas pelas aulas de educação física nas escolas, que são os jogos e atividades em grupo com o único objetivo de socializar e criar o espírito competitivo e valores éticos – também muito importante para o processo de crescimento humano.

“O mito que se criou sobre crianças não poderem praticar atividades físicas na academias já está sendo derrubado. Na realidade, treinar desde jovem, se bem orientado em relação aos tipos de exercícios que se realizará na academia, só poderá trazer benefícios, pois oexercício com pesos estimula a liberação de hormônios importantíssimos para o desenvolvimento, como o hormônio do crescimento e os hormônios sexuais”, afirma Daniel Kazu, personal trainer, especialista em fisiologia pela Escola Paulista de Medicina.

Mas tudo isso deve ser feito de maneira programada e muito bem orientada, justamente em razão do processo de crescimento para a criança. “O que deve ser evitado é exercícios com sobrecarga na coluna, como agachamento com barra, e não utilizar cargas máximas em repetições muito baixas”, ensina Kazu.

Muitas academias não permitem a entrada de crianças apenas em razão de possíveis acidentes. O maior problema apontado seria a maturidade da criança ou jovem, pois eles tendem a se machucar com maior freqüência. “Por isso é mais natural a presença de meninas nas academias, já que elas amadurecem mais rapidamente: as meninas iniciam em torno dos 13 anos e eles somente a partir dos 15 anos. Desta forma, se for fazer a musculação quando criança ou muito jovem, na pré-adolescência, recomenda-se um acompanhamento especial”, finaliza o especialista.

www.melhoramiga.com.br

Treino e Dieta da Nicole Bahls:

Quem não quer ter um corpinho igual ao da panicat Nicole... vejam como
Nicole Bahls – 27 anos. Malha religiosamente há 10 anos.

Altura: 1,70

Peso: 62 kg

Exercícios físicos: Nicole fica pelo menos 1 hora malhando na academia, ela diz que prefere não fazer exercícios para o braço nem costas para não ficar masculinizada.

    Para Nicole Bahls malhar é como escovar os dentes, essencial! Adepta da malhação desde os 17 anos, ela revela que o único dia que não se exercita é aos domingos. Ela também não malha braços, pos tem receio que eles fiquem masculinizados.
    O personal Trainer da morena, Vavá Silva (RJ), passou o treino dela e alertou que para se ter um corpo bacana não é só malhação,é preciso ter uma alimentação balanceada, sempre com uma boa quantidade de proteína.

O Treino de Nicole:

Agachamento com barra: anilhas de 15kgs de cada lado. Faz 4 séries de 20 repetições.

Quatro apoios: caneleiras de 7kgs.Faz 4 séries de20 repetições.

Posterior de coxa: 4 séries de 20 repetições com 60 kgs de carga.

Panturrilha: 4 séries de 20 repetições com 60 kgs de carga.

Abdominal: 4 séries de 100 repetições, sem peso na barriga.

Leg Press: 4 séries de20 repetições com 100kgs de carga  
  

A Dieta da panicat:

   Para manter os 60kgs bem distribuidosem 1,70ms de altura, Nicole evita comer fritura, sal, açucar e leite.

Café da manhã:

-6 claras de ovos

-uma fatia de pão integral

-e 1 litro de suco light 

Lanche:

- 2 doses de Whey Protein 

Almoço:

- 2 colheres de arroz integral 

-dois filés de peito de frango grelhado

ou

-100g de macarrão integrale 

-um filé de salmão grelhado;

Lanche:

-100g de batata doce e 

-2 filés de peito de frango;

Jantar:

-2 filés de peito de frango 

-salada de folhas verdes 

-cenoura e couve ou 300g de legumes ao vapor;

Cardápio fácil de seguir e treino também! Quem quer ficar com o corpo da Musa, mãos a obra!!!! 

ALIMENTAÇÃO E TREINO, SAIBA OS MELHORES ALIMENTOS PARA INGERIR ANTES E DEPOIS DO TREINO

Quando o assunto é malhação, principalmente os treinos de força, algumas perguntas estão sempre em pauta. Uma delas é o como obter resultados mais rápidos e, por consequência, queimar calorias e diminuir medidas em menos tempo.

Embora exista uma série de outros elementos que irão influenciar no seu treino, uma coisa é fato: comer os alimentos certos antes e depois de suar a camisa é tiro e queda para ficar de bem novamente com o espelho!
Pois é, apesar da alimentação ter um papel super importante na manutenção do peso, a grande maioria da pessoas ainda acredita que a melhor forma de perder peso é a dobradinha malhar muito e comer pouco. Mas, o que poucos conseguem compreender que isso não é a chave para manter a forma física tão sonhada. O segredo para conquistar um corpo delineado está exatamente em comer corretamente e praticar exercícios de forma moderada, porém regular. E, não é só isso, alguns alimentos ainda podem contribuir para a construção da massa magra e recuperação muscular. Lembre-se, assim como qualquer máquina, o corpo precisa de manutenções constantes.

Para os que relutam em comer antes do treino por achar que a queima calórica será maior, estudos comprovam que o corpo queima a mesma quantidade de gordura, você comendo ou não. Vale ressaltar que se o seu objetivo é adquirir massa muscular, treinar de estômago vazio não é o indicado para quem quer resultados eficientes. Para quem desconhece os motivos, a gente explica: quando estamos com fome o organismo passa a usar a proteína do músculo. Então, quando isso ocorre, você perde massa muscular, o que não é a melhor escolha se você quiser transformar a gordura em massa magra, sem contar que você está deixando de abastecer seu corpo de forma que ele suporte os treinos sem se sentir fraco ou fadigado.

Como já sabemos, saco vázio não para em pé, sem contar que a escolha de malhar com o estômago vazio é pura balela. Mas, o que comer antes do treino? As melhores refeições pré-treino são aquelas que possuem algum tipo de carboidrato complexo (cereais integrais) e proteína (carnes, leite e derivados). Então, se você vai malhar, uma boa opção para manter o corpo a todo o vapor durante o treino são: arroz integral; fejão preto; batata-doce; brócolis; banana; maçã; grão de bico; aveia; entre outros. Aqui é bom ter cuidado com a quantidade!

Agora, não é porque você chegou em casa exausto do treino que pular a última refeição será permitido. Para os esquecidinhos, vale lembrar que durante a prática de exercícios o seu corpo utiliza a energia armazenada na musculatura, conhecida como glicogênio, responsável por manter o seu pique durante as aulas de musculação ou ginástica. Além disso, segundo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Medicine, a ingetão da dobradinha proteínas e carboidratos - entre 30 minutos e uma hora - é um verdadeiro elixir para os seus músculos cansados, pois recarrega as reservas de energia, repara os músculos trabalhados e, de quebra, ajuda acelerar o metabolismo e queimar ainda mais calorias.

Mas, calma, o segredo para manter o corpo em forma é a moderação. Por isso, cuidado com a quantidade de alimento que você vai colocar no prato. De acordo com a publicação, a refeição pós-treino ideal deve ser feita logo após os exercícios e devem conter proteínas e apenas um pouco de carboidrato. Não tem ideia do que comer? Uma boa dica para quem quer perder gordura e conquistar massa magra é apostar nas vitaminas, uma vez que são ótimas opções para serem transportadas, assim você pode fazer uma boquinha no caminho de casa e não perde o ‘timing’ no processo.

Use a imaginação e bata no liquidificador aquela fruta que você tanto gosta com leite ou iogurte - proteína - e acrescente uma colher de sopa de algum carboidrato, como a aveia ou quinua, por exemplo.

Por Paula Perdiz, cyberdiet